食物成癮：如何戰勝那些口腹之慾？

一股誘人的氣味向您襲來，您立即想知道它是什麼。您想要辨認這個味道；而在您知道之前，這種氣味已經開始在您的大腦與您的胃之間起舞。最終當您走過一家漢堡店、糕點店或一個供應您最喜愛食物的地方時，就很難抗拒對它的渴望。

這個場景發生在每個人身上，即使您已經飽了也一樣。這是因為每個人都與不同的食物有很強的聯結。在充滿潛在食物成癮的世界裡，它是日常生活的一部分。是的，它們是真實的，食物成癮很難被破解。

但是，您知道對食物或飲料成癮是如何發生的嗎？答案如下。您會發現自己覺得最美味的食物根深蒂固地烙印在記憶中，而這就是導致食物成癮的原因。隨之而來的通常是內心的交戰，比如如何在面對美食的癮頭上放縱或節制自己。您也會找到完成這項艱鉅任務的技巧。

什麼是食物成癮？

您渴望各式各樣的食物，這沒什麼好羞恥的。科學證明，食物成癮是一些人遇到的日常問題。所以，如果您正在對付它，您並不孤單。

食物成癮的原因可能看起來像是從您不斷蠕動消化的胃開始，但實際上卻是始於您的大腦。這是因為它意識到食物或飲料充滿了脂肪、糖或鹽份，而這些對於您大腦的某些部位來說是最有價值和最令人愉快的。

研究發現，您在吃下某些特定食物時大腦中釋放的化學物質與服用成癮藥物時大腦釋放的物質有關，其中最有關係的物質稱為多巴胺。

這個現象使多巴胺成為您身體中最具影響力和最重要的化學物質之一，它是大腦細胞之間的傳遞物質（也稱為神經遞質）。多巴胺在身體的活動、學習、和消化資訊以及消化食物方面有直接的作用。[link to digestion story]這種大腦化學物質可以讓您持續存活，幫助您面對生活中的任何問題。

但這也在食物成癮和口腹之慾中起著關鍵作用。以下是多巴胺如何促成口腹之慾和食物成癮：在您吃某些食物後不久，腦中的這種化學傳遞物質就會到來。多巴胺增加了對大腦獎勵中心的刺激。您的大腦想要一次又一次地觸發這種反應，這是因為您的大腦渴望這些令人愉快、有益的體驗。某些食物是大腦獲得獎勵的一種方式。

不僅人類如此；在研究中，餵食老鼠垃圾食品和不健康的零食，牠們會出現和習慣性吸毒者相似的行為。老鼠想要更多的食物，以便感受到多巴胺的衝動，但其實這些食物對牠們沒有好的營養。一旦牠們習慣了富含糖、脂肪、鹽份和碳水化合物的食物，老鼠甚至拒絕吃健康的東西。2009年的研究顯示，老鼠甚至願意挨餓而等待可能永遠不會到來的垃圾食品。

這是一個令人吃驚的例子。那麼，有哪些會影響您大腦中這個過程的觸發食物和飲料呢？不幸的是，有很多。

什麼是最容易上癮的食物？

它們通常是最好吃的，這令人抓狂。一位食物成癮研究員在最近的一項研究中提出一份食物清單；結果顯示，脂肪和升糖負荷較高的加工食品「最常與成癮性飲食行為有關。」以下是有一些最容易上癮的食物：

披薩：當然，這種碳水化合物、鹽和脂肪的美味組合高居首位。您可能會問自己：「我應該吃多少片？」答案是一片，如果可以的話。但披薩難以抗拒，很糟糕的是，因為它通常充滿加工食材。與大多數健康膳食相比，它每咬一口的脂肪也更多。加上鹽以後，您就可以發現它是適合多巴胺的完美配方，讓您總想再來一片。您知道您不需要它，但是您的大腦想要它。
甜食：巧克力、餅乾、蛋糕和冰淇淋都充滿了糖和脂肪，很容易讓大腦覺得您需要更多。餐後來一些甜點是很常見的，但卻不是一個健康的選擇。那些糖會帶來一道不健康的菜，並在您不需要的時候讓您吃得過飽，而且您也攝取了更多的卡路里、脂肪和糖。
油炸食品：從您已經知道的情況來看，這一項並不奇怪。薯條和薯片是鹹的，通常在油脂中烘烤或油炸，這些油脂對身體或大腦沒有好處。炸物固然是超級美味，它們常常是不健康和令人上癮的選擇。

就像生活中的一切一樣，中庸是關鍵。如果您準備在晚餐時喝一杯紅酒來保持心臟健康，那就只喝一杯，而不是四杯。如果您想每週有一天作弊日，那就堅持下去，而不要每天進廚房搜刮零食櫃。另外：不要有零食櫃可能是明智之舉。

汽水可以嗎？

汽水和脂肪、鹹食一樣容易令人上癮。喝汽水與營養和健康的負面影響以及體重增加直接關聯。2007年的一項研究發現，汽水攝取量和能量攝入量之間存在明顯的關聯—換句話說，會因為喝汽水而攝取更多的卡路里。喝汽水也會降低鈣和其它營養素的攝取，對未來的健康更會造成更大的風險。

那麼為什麼汽水這麼容易讓人上癮？嗯，要解釋這個並不難。非低糖汽水中含有大量的糖，製造商甚至會配上高含量的咖啡因。

您可能會反駁說，「那喝低糖汽水呢？」研究顯示，低糖飲料也會使體重增加，因為人工甜味劑被設計成在大腦中引起與正常的糖相類似的反應。一項研究顯示，那些經常吃人工甜味劑的人可能會渴望更多的甜食、選擇甜食而不是營養的食物、尋找如水果之類看似健康但不那麼有吸引力的選擇，，這會導致體重增加。

克服食物成癮

這是困難的部分；但您不需要為突然渴望食物或飲料而感到內疚，這會發生在每個人身上。而克服這些渴望並不是一種對付食物成癮的有效方法；了解導致這些成癮的原因是第一步，但您可以並且需要做更多的事情。

首先計劃如何管理您的攝入量。專家的建議非常簡單：在衝動前先採取行動，這代表要清空您的零食櫃，並在家裡儲備更健康的食物。

幸運的是，您也可以欺騙您的慾望。如果您渴望甜食，那就採取天然糖份的路線，吃水果。如果您正在尋找更多好吃的，請計劃一份會讓您有飽足感的飲食—膳食纖維和蛋白質是一個良好的開端。

針對食物成癮者而設計的飲食預備計劃，應該在一天中的三餐中加入間隔時間—在兩餐之間間隔四到五小時。您應該盡可能在點心和正餐中多加入新鮮水果和蔬菜。

您可以打破食物成癮的循環，這需要每天的關注、決心和計劃。理想的日常流程可以像這樣：

強有力的開始：在對付食物成癮時，健康的食物的影響力可能比不上您記憶裡那些會讓您重新回到食物成癮的食物，但仍然有很好的替代品。例如，在早餐食物中加入蛋、麥片、香蕉和草莓。當然，準備的時間可能需要更久，但這聽起來像是一個美味的開始，而不是果醬餡餅或肉桂卷。
加入新鮮食物：找時間吃水果和蔬菜，養成每天至少有兩餐包含蔬菜和水果的習慣是一個好的開始，這將有助於您開始規律地吃水果和蔬菜。養成這種習慣有助於您對抗不健康的食物成癮。
提前計畫：了解您的渴望並嘗試提前計劃。如果您知道您喜歡油炸食品，找一個更健康的選擇（也許可用烤地瓜來取代炸薯條），並準備好隨時帶著走。讓健康的選擇更方便，可以幫助您在口腹之慾來襲之前就被打消慾望。